με ζωμό κοτόπουλου και λαχανικά – Μεσογειακό, ελαφρύ & από το φούρνο

Ένα απλό φαγητό στο φούρνο που ξεχωρίζει με φρέσκα λαχανικά, τρυφερό στήθος κοτόπουλου και μεσογειακές αρωματικές νότες – αυτό είναι το ψητό μας λαχανικό με κοτόπουλο. Ιδανικό για ένα απλό απόγευμα, υγιεινό, πολύχρωμο και γεμάτο γεύση. Η προετοιμασία είναι απίστευτα εύκολη: όλα στο ταψί, μαρινάρισμα, στο φούρνο – έτοιμο. Ιδανικό επίσης για προετοιμασία γευμάτων ή για το μεσημεριανό αύριο.

Επισκόπηση Συνταγής

• Χρόνος Προετοιμασίας: Περίπου 15 λεπτά

• Χρόνος Ψησίματος: Περίπου 20 λεπτά

  Advertising

• Συνολικός Χρόνος: Περίπου 35 λεπτά

• Μερίδες: 2 (καθαρά) έως 4 (με συνοδευτικό)

Υλικά

Για το φαγητό στο ταψί:

• 400 γρ στήθος κοτόπουλου

• 2 πιπεριές (κόκκινη και κίτρινη)

• 1 αγγούρι

• 1 κόκκινο κρεμμύδι

• 50 γρ φέτα

Για τη μαρινάδα:

• 2 σκελίδες σκόρδο

• 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο (εξαιρετικά παρθένο)

• 2 κουτ. σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού

• 1 κουτ. σούπας αποξηραμένο ρίγανη

• 1 κουτ. γλυκού ψιλοκομμένο βασιλικό (π.χ. κατεψυγμένο)

• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση

Βήμα 1: Προθέρμανση Φούρνου

Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C με πάνω και κάτω ψήσιμο. Ασπρίστε ένα ταψί με λαδόκολλα.

Βήμα 2: Προετοιμασία Υλικών

• Ξεπλύνετε το στήθος κοτόπουλου, στεγνώστε το και κόψτε το σε μπουκιές.

• Αφαιρέστε τους σπόρους από τις πιπεριές και κόψτε τις σε χοντρά κομμάτια.

• Κόψτε το αγγούρι σε φέτες.

• Καλέστε το κόκκινο κρεμμύδι και κόψτε το σε φέτες ή κομμάτια.

• Απλώστε όλα τα υλικά ομοιόμορφα στο προετοιμασμένο ταψί.

Βήμα 3: Ετοιμασία Μαρινάδας

Κόψτε το σκόρδο ψιλά. Ανακατέψτε με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, ρίγανη, βασιλικό, αλάτι και πιπέρι για να δημιουργήσετε τη μαρινάδα. Απλώστε ομοιόμορφα τη μαρινάδα στα λαχανικά και το κοτόπουλο και ανακατέψτε καλά.

Βήμα 4: Ψήσιμο

Ψήστε το ταψί στο μεσαίο ράφι για περίπου 20 λεπτά, μέχρι το κοτόπουλο να ψηθεί και τα λαχανικά να ροδίσουν ελαφρώς.
Λίγο πριν από το τέλος του χρόνου μαγειρέματος, θρυμματίστε τη φέτα και πασπαλίστε την πάνω από το ταψί – προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε τη φέτα μόνο κατά το σερβίρισμα.

Προτάσεις Σερβιρίσματος

Το ψητό λαχανικό με κοτόπουλο είναι ένα ελαφρύ διαιτητικό πιάτο όταν σερβίρεται μόνο του. Για ένα πιο χορταστικό γεύμα, συνιστώνται:

• Κινόα – προσφέρει φυτικές πρωτεΐνες και μια ξηρή γεύση

• Ρύζι Μπαస్μάτι ή Λιγκάντι – ως κλασικό-ελαφρύ συνοδευτικό

• Πίτα ή Baguette – ιδανικό για να μουλιάσετε τη μαρινάδα

• Αυθεντικό Tzatziki – προσδίδει στο πιάτο μια δροσερή, κρεμώδη νότα

Συμβουλή για Προετοιμασία Γευμάτων

Ετοιμάστε μια μεγαλύτερη ποσότητα – το φαγητό στο ταψί διατηρείται στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο έως και 3 ημέρες. Ιδανικό για το lunchbox ή ένα χαλαρό βράδυ της εβδομάδας.

Διατροφική Τιμή ανά Μερίδα (περίπου)

• Θερμίδες: 372 kcal

• Υδατάνθρακες: 19 g

• Πρωτεΐνες: 51 g

• Λίπη: 10 g

Οι αναφορές ισχύουν για μια μερίδα χωρίς επιπλέον συνοδευτικά.

Συμπέρασμα

Αυτό το φαγητό στο φούρνο εντυπωσιάζει με λίγα, αλλά τέλεια αλληλοσυμπληρωτικά υλικά. Η μεσογειακή μαρινάδα με ελαιόλαδο, λεμόνι και βότανα αναπτύσσει μια υπέροχη γεύση στο φούρνο που διαπερνά τα λαχανικά και το κρέας. Γρήγορα παρασκευασμένο, υγιεινό και ευέλικτο – ιδανικό για κάθε μέρα.