ירקות ונוגה עם עוף – מתוחם, קל ומאובק

מנה פשוטה בתנור המצטיינת בירקות טריים, חזה עוף רך ברוטב ת味が למנות יוונית-מזרח תיכונית – זהו הירקות והנוגה שלנו עם עוף. מושלם לסיום יום עבודה לא מסובך, בריא, צבעוני ומלא טעם. ההכנה פשוטה להפליא: הכל על תבנית, מרקם, לתנור – מוכן. אידיאלי גם להכנה מראש או לארוחת צהריים למחרת.

סקירת מתכון

• זמן הכנה: כ-15 דקות

• זמן אפייה: כ-20 דקות

  Advertising

• זמן כולל: כ-35 דקות

• מנות: 2 (טהור) עד 4 (עם תוספת)

מרכיבים

למחבתות:

• 400 גרם חזה עוף

• 2 פלפלי מתקתקים (אדום וצהוב)

• 1 גזר

• 1 בצל אדום

• 50 גרם גבינת פטה

לתיבול:

• 2 שיני שום

• 2 כפות שמן זית (איכותי)

• 2 כפות מיץ לימון טרי

• 1 כף אורגנו יבש

• 1 כפית בזיליקום קצוץ (למשל, קפוא)

• מלח ופלפל שחור גרוס טרי

הכנה

שלב 1: חימום התנור

חממו את התנור ל200 מעלות צלזיוס חום עליון ותחתון. רפדו תבנית אפייה בנייר אפייה.

שלב 2: הכנת המרכיבים

• שטפו את חזה העוף, יבשו במגבת נייר וחיתכו לקוביות בגודל ביס.

• הסירו את החרצנים מהפלפלים וחיתכו לחתיכות גסות.

• חצו את הגזר וחתכו לפרוסות.

• קלפו את הבצל האדום ופצלו לפרוסות או לרבעים.

• הניחו את כולם יחד על תבנית האפייה המוכנה.

שלב 3: ערבוב התיבול

קלפו את השום וגרדו אותו דק. ערבבו עם שמן זית, מיץ לימון, אורגנו, בזיליקום, מלח ופלפל ליצירת תיבול. מרחו באופן שווה על הירקות והעוף ומערבבים היטב.

שלב 4: אפייה

אפו בתבנית על המדף האמצעי במשך כ-20 דקות, עד שהעוף מבושל לחלוטין והירקות קלים להזהבה. ממש לפני סיום זמן האפייה, פרסו את גבינת הפטה על הירקות ומפזרים – ניתן גם להוסיף פטה רק בעת ההגשה.

הצעות להגשה

הירקות והנוגה בתנור הם מנה קלה ללא שומן. לארוחה משביעה יותר, מומלץ:

• קינואה – מספקת חלבון צמחי וטעם אגוזי

• אורז בסמטי או אורז חצילים – כתוספת קלאסית ומתוקה-מלוחה

• לחם מסורתי או באגט – מושלם לטבילה ברוטב

• צ'אטצ'יקי תוצרת בית – מוסיף מרכיב קרמי ומרענן למנה.

טיפ להכנה מראש

הכינו כמות גדולה יותר – תבנית הירקות והנוגה נשמרת בכלי אטום במקרר עד 3 ימים. אידיאלי למזוודה או לארוחה קלה במהלך השבוע.

ערכים תזונתיים לכל מנה (בערך)

• קלווריות: 372 קק"ל

• פחמימות: 19 גרם

• חלבון: 51 גרם

• שומן: 10 גרם

הנתונים מתייחסים למנה ללא תוספות.

מסקנה

מנה בתנור זו משכנעת עם מעט מרכיבים אך המותאמים בצורה מושלמת. התיבול היווני-המזרח תיכוני בשמן זית, לימון ועשבי תיבול מפתח ניחוח עדין בתנור שמקיף את הירקות והעוף. מהיר להכנה, בריא ורב-גוני – אידיאלי לכל יום.