Poulet aux légumes du four – Méditerranéen, léger et cuit au four

Un plat simple au four qui séduit par ses légumes frais, sa poitrine de poulet tendre et ses arômes méditerranéens – c’est notre poulet aux légumes du four. Parfait pour une soirée détendue, sain, coloré et plein de saveur. La préparation est un jeu d’enfant : tout sur la plaque, mariner, au four – c’est prêt. Idéal également pour la préparation des repas à l’avance ou le déjeuner du lendemain.

Aperçu de la recette

• Temps de préparation : environ 15 minutes

• Temps de cuisson au four : environ 20 minutes

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• Temps total : environ 35 minutes

• Portions : 2 (pur) jusqu’à 4 (avec accompagnement)

Ingrédients

Pour le plat au four :

• 400 g de poitrine de poulet

• 2 poivrons (rouge et jaune)

• 1 courgette

• 1 oignon rouge

• 50 g de fromage feta

Pour la marinade :

• 2 gousses d’ail

• 2 c. à soupe d’huile d’olive (extra vierge)

• 2 c. à soupe de jus de citron frais

• 1 c. à soupe d’origan séché

• 1 c. à café de basilic haché (par exemple, surgelé)

• Sel et poivre noir fraîchement moulu

Préparation

Étape 1 : Préchauffer le four

Préchauffez le four à200 °C chaleur tournante (chaleur supérieure et inférieure). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.

Étape 2 : Préparer les ingrédients

• Rincez la poitrine de poulet, séchez-la en tapotant et coupez-la en morceaux à déguster.

• Retirez les graines des poivrons et coupez-les en gros morceaux.

• Coupez la courgette en deux et en tranches.

• Pelez l’oignon rouge et divisez-le en quartiers ou en huitièmes.

• Répartissez le tout sur la plaque de cuisson préparée.

Étape 3 : Mélanger la marinade

Hachez finement l’ail. Mélangez avec l’huile d’olive, le jus de citron, l’origan, le basilic et le sel et le poivre pour former une marinade. Répartissez uniformément la marinade sur les légumes et le poulet et mélangez bien le tout.

Étape 4 : Cuire au four

Enfournez le plat sur le rail du milieu pendant environ20 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit cuit et les légumes légèrement rôtis.
Juste avant la fin du temps de cuisson, émiettez le fromage feta et saupoudrez-le sur le plat – facultativement, vous pouvez ajouter le fromage au moment de servir.

Suggestions de service

Le poulet aux légumes du four est un plaisir léger à faible teneur en glucides lorsqu’il est consommé seul. Pour un repas plus consistant, nous recommandons :

• Quinoa – apporte des protéines végétales et une note de noisette

• Riz basmati ou riz sauvage – comme accompagnement classique et doux

• Pain plat ou baguette – idéal pour tremper dans la marinade

• Tzatziki maison – apporte une composante crémeuse et rafraîchissante au plat

Conseil de préparation des repas à l’avance

Préparez immédiatement une plus grande quantité – le plat au four se conserve jusqu’à 3 jours en emballage hermétique au réfrigérateur. Idéal pour la boîte à lunch ou un soir tranquille pendant la semaine.

Valeurs nutritionnelles par portion (environ)

• Calories : 372 kcal

• Glucides : 19 g

• Protéines : 51 g

• Lipides : 10 g

Les valeurs indiquées sont valables pour une portion sans accompagnements supplémentaires.

Conclusion

Ce plat au four séduit par ses ingrédients peu nombreux mais parfaitement adaptés gustativement. Grâce à la marinade méditerranéenne à l’huile d’olive, au citron et aux herbes, un fin arôme se développe au four, imprégnant délicatement les légumes et la viande. Rapidement préparé, sain et polyvalent – idéal pour tous les jours.