Φούρνος λαχανικών με κοτόπουλο – Μεσογειακό, ελαφρύ & από τον φούρνο

Ένα απλό πιάτο φούρνου που ξεχωρίζει με φρέσκα λαχανικά, τρυφερό φιλέτο στήθους κοτόπουλου και μεσογειακά αρώματα – αυτό είναι το φούρνο λαχανικών μας με κοτόπουλο. Ιδανικό για ένα χαλαρό βράδυ, υγιεινό, πολύχρωμο και γεμάτο γεύση. Η προετοιμασία είναι απλή: Βάζετε τα πάντα σε ένα ταψί, μαρινάρετε και βάζετε στον φούρνο – έτοιμο. Επίσης ιδανικό για Meal Prep ή το μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.

Επισκόπηση συνταγής

• Χρόνος προετοιμασίας: Περίπου 15 λεπτά

• Χρόνος ψησίματος: Περίπου 20 λεπτά

  Advertising

• Συνολικός χρόνος: Περίπου 35 λεπτά

• Μερίδες: 2 (από μόνη της) έως 4 (με συνοδευτικό)

Συστατικά

Για το πιάτο του ταψιού:

• 400 g φιλέτο στήθους κοτόπουλου

• 2 πιπεριές (κόκκινη και κίτρινη)

• 1 κολοκυθάκι

• 1 κόκκινο κρεμμύδι

• 50 g φέτα τυρί

Για τη μαρινάδα:

• 2 σκελίδες σκόρδου

• 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο (extra παρθένο)

• 2 κουτ. σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού

• 1 κουτ. γλυκού αποξηραμένο ρίγανη

• 1 κουτ. γλυκού ψιλοκομμένο βασιλικό (π.χ. κατεψυγμένο)

• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση

Βήμα 1: Προθέρμανση του φούρνου

Προθερμάνετε τον φούρνο στους200 °C με πάνω και κάτω αντίσταση. Καλύψτε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος.

Βήμα 2: Προετοιμασία των συστατικών

• Ξεπλύνετε το φιλέτο στήθους κοτόπουλου, στεγνώστε το με χαρτί κουζίνας και κόψτε το σε μπουκιές.

• Αφαιρέστε τους πυρήνες από τις πιπεριές και κόψτε τες σε μεγάλα κομμάτια.

• Κόψτε το κολοκυθάκι στη μέση και σε φέτες.

• Ξεφλουδίστε το κόκκινο κρεμμύδι και κόψτε το σε λωρίδες ή οκτάλες.

• Ανακατέψτε τα πάντα μαζί στο προετοιμασμένο ταψί.

Βήμα 3: Ανάμειξη της μαρινάδας

Ψιλοκόψτε το σκόρδο. Ανακατέψτε με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, ρίγανη, βασιλικό και αλάτι και πιπέρι για να δημιουργήσετε μια μαρινάδα. Απλώστε ομοιόμορφα τη μαρινάδα πάνω από τα λαχανικά και το κοτόπουλο και ανακατέψτε καλά.

Βήμα 4: Ψήσιμο

Τοποθετήστε το ταψί στο μεσαίο ράφι του φούρνου για περίπου20 λεπτά, μέχρι να ψηθεί πλήρως το κοτόπουλο και να ροδίσουν ελαφρώς τα λαχανικά.
Λίγο πριν τελειώσει ο χρόνος μαγειρέματος, τριμμάρετε τη φέτα πάνω από το ταψί – προαιρετικά μπορείτε να την προσθέσετε κατά το σερβίρισμα.

Προτάσεις σερβιρίσματος

Το φούρνο λαχανικών με κοτόπουλο είναι ένα ελαφρύ πιάτο χαμηλών υδατανθράκων όταν απολαμβάνεται μόνο του. Για ένα πιο χορταστικό γεύμα, συνιστώνται:

• Κινόα – προσφέρει φυτική πρωτεΐνη και μια ξηρή νότα

• Μπασμάτι ή άγριο ρύζι – ως ένα κλασικό και ήπιο συνοδευτικό

• Πίτα ή μπαγκέτα – ιδανική για να βουτήξετε τη μαρινάδα

• Σπιτικό τζατζίκι – προσθέτει μια αναζωογονητική, κρεμώδη νότα στο πιάτο

Meal-Prep Συμβουλή

Ετοιμάστε μεγαλύτερη ποσότητα αμέσως – το πιάτο του ταψιού διατηρείται σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες. Ιδανικό για το κουτί μεσημεριανού φαγητού ή ένα χωρίς άγχος βράδυ της εβδομάδας.

Διατροφική αξία ανά μερίδα (περίπου)

• Θερμίδες: 372 θερμίδες

• Υδατάνθρακες: 19 γρ.

• Πρωτεΐνη: 51 γρ.

• Λίπος: 10 γρ.

Τα στοιχεία ισχύουν για μια μερίδα χωρίς πρόσθετα συνοδευτικά.

Συμπέρασμα

Αυτό το πιάτο του φούρνου πείθει με λίγα, αλλά γευστικά και τέλεια συνδυασμένα συστατικά. Μέσω της μεσογειακής μαρινάδας με ελαιόλαδο, λεμόνι και βότανα, αναπτύσσεται ένα λεπτό άρωμα στον φούρνο που διαπερνά υπέροχα τα λαχανικά και το κρέας. Γρήγορα προετοιμασμένο, υγιεινό και ευέλικτο – ιδανικό για κάθε μέρα.