Olla de verdures amb pollastre – Mediterrani, lleuger i del forn

Un plat de forn senzill que destaca per la seva combinació de verdures fresques, tàndol de pebrot de pollastre i aromes mediterranis: és el nostre plat de verdures i pollastre al forn. Perfecte per a una nit de relaxació sense complicacions, saludable, colorit i ple de sabor. La preparació és molt senzilla: tot a la safata, marinar, al forn i ja està. Ideal també per a preparar menjar amb antelació o per al dinar del dia següent.

Vista general de la recepta

• Temps de preparació: aprox. 15 minuts

• Temps de cocció: aprox. 20 minuts

  Advertising

• Temps total: aprox. 35 minuts

• Portions: 2 (pura) fins a 4 (amb acompanyament)

Ingredients

Per al plat de safata:

• 400 g de pebrot de pollastre

• 2 pebrots (vermell i amar)

• 1 curgà.

• 1 ceba vermella

• 50 g de formatge feta.

Per a la marinada:

• 2 cases d'all.

• 2 c. s. d'oli d'oliva (extra verge).

• 2 c. s. de suc de llimona fresc.

• 1 c. s. d'oregà sec.

• 1 c. c. de basílic picat (p. ex. congelat).

• Sal i pebre negre mòlt fresc.

Preparació

Passa 1: Preescalfar el forn

Preescalfar el forn a 200 ºC amb calor superior i inferior. Estampar una safata de forn amb paper de cuina.

Passa 2: Preparar els ingredients

• Esbandir el pebrot de pollastre, assecar-lo i tallar-lo en trossos petits.

• Descarreçar els pebrots i tallar-los en trossos grans.

• Tallar la curgà per la meitat i després en rodanxes.

• Pelar la ceba vermella i tallar-la en làmines o quartes parts.

• Col·locar tots els ingredients junts a la safata de forn preparada.

Passa 3: Preparar la marinada

Tritzar l'all finament. Barrejar amb oli d'oliva, suc de llimona, oregà, basílic, sal i pebre per fer una marinada. Aplicar uniformement sobre les verdures i el pollastre i barrejar bé tot.

Passa 4: Cuinar

Mullar la safata a la preescalfadora durant uns 20 minuts, fins que el pollastre estigui ben cuit i les verdures lleugerament daurades.
Poc abans de finalitzar el temps de cocció, esfarelar el formatge feta i espalmacar-lo sobre la safata – opcionalment, també es pot afegir el formatge feta només al moment de servir.

Suggeriments de servir

Les verdures amb pollastre al forn es poden gaudir soles com un plat lleugerament baix en hidrats. Per a un menjar més satisfactiu, es recomana:

• Quinoa – aporta proteïnes d'origen vegetal i una nota de cacau.

• Arròs basmati o arròs salvatge – com a acompanyament clàssic i suau.

• Pa de safata o baguette – ideal per moixecar la marinada.

• Tzatziki casolà – afegeix un component fresc i cremós al plat.

Consell per preparar amb antelació

Prepara una quantitat més gran – el plat de safata es pot conservar a la nevera, ben tancat, fins a 3 dies. Ideal per portar a la bossa de dinar o per a una nit sense preocupacions durant la setmana laboral.

Valors nutricionals per porció (aproximats)

• Calories: 372 kcal

• Hidrats de carboni: 19 g

• Proteïnes: 51 g

• Grasa: 10 g

Les dades s'apliquen a una porció sense acompanyaments addicionals.

Conclusió

Aquest plat de forn compta amb ingredients poquets, però perfectament combinats en sabor. La marinada mediterrània amb oli d'oliva, llimona i herbes aromàtiques desenvolupa un aroma subtil al forn que impregna les verdures i la carn de manera meravellosa. Preparat ràpidament, saludable i versàtil – ideal per a cada dia.